Převzato z www.military.cz

Následující cvičení je navrženo pro dvě kategorie lidí: Kategorie 1 jsou ti budoucí studenti BUDS, kteří nikdy nebo v nedávné době neměli pravidelný tělovýchovný program. Kategorie 2 je navržena pro atlety z vyšších a vysokých škol, kteří měli pravidelný tělovýchovný program. Atleti, kteří vyžadují vyšší úroveň kardiovaskulární aktivity, jsou obvykle v kategorii 2. Příkladem takových sportů jsou plavání, běh a zápas.

Cvičení pro kategorii 1

Běh: Většina fyzických aktivit, které budete během šesti měsíčního výcviku BUDS dělat, bude zahrnovat běh. Nárůst běhání může vést k únavovým zraněním u těch studentů, kteří přijedou nedostatečně připraveni. Plavání, jízda na kole a posilování vás připraví na některé aktivity při BUDS, ale pouze běh může připravit vaše limity pro většinu aktivit. Měli byste také běhat v bojových botách, abyste připravili své nohy na každodenní běhání v bojových botách při BUDS.

(Bojové boty by měly být lehké například od Bates Lights, Hi-tec atd.)

Cílem studenta kategorie 1 je dopracovat se v běhání k 25 km a více za týden. Po té, co dosáhnete tento cíl, byste měli pokračovat v kategorii 2 k cíli 48 km za týden. Dovolte mi připomenout, že kategorie 1 je devíti týdenní růstový program. Provádějte cviky jak nejlépe budete moci a budete udiveni postupem, jaký uděláte.

Plán běhání 1

Týden 1 a 2	3,2 km na den, rychlost 8:30min/1,6 km , Po/St/Pá	9,6 km/týden
Týden 3	Neběhat, riziko únavových zranění
Týden 4	4,8 km na den, Po/St/Pá	14,4 km/týden
Týden 5 a 6	3,2/4,8/6,4/3,2 km, Po/Ut/Čt/Pá	17,6 km/týden
Týden 7,8 a 9	6,4/6,4/8/4,8 km, Po/Ut/Čt/Pá	25,6 km/týden

 

Plán posilování 1
(Po/St/Pá)

	Kliky	Lehy-sedy	Shyby na hrazdě
Týden 1	4x15	4x20	3x3
Týden 2	5x20	5x20	3x3
Týden 3 a 4	5x25	5x25	3x4
Týden 5 a 6	6x25	6x25	2x8
Týden 7 a 8	6x30	6x30	2x10
Týden 9	6x30	6x30	3x10

Poznámka:
Pro nejlepší výsledky měňte cvičení. Udělejte sadu kliků, pak lehů-sedů, následovanou sadou shybů, ,pořád dokola, okamžitě bez odpočinku.

Plán Plavání 1
(plavání kraulem bez ploutví 4x až 5x týdně)

Týden 1 a 2	souvislé plavání 15 minut
Týden 3 a 4	souvislé plavání 20 minut
Týden 5 a 6	souvislé plavání 25 minut
Týden 7 a 8	souvislé plavání 30 minut
Týden 9	souvislé plavání 35 minut

Poznámka:
Pokud nemáte přístup k bazénu, jezděte na kole dvakrát tak dlouho, jako byste plavali. Pokud přístup k bazénu máte, plavte každý možný den. Vaším cílem je uplavat 200 metrů během jednoho tréninku. Také potřebujete vypracovat kraula pro pravou i levou stranu. Pokoušejte se uplavat 50 metrů za minutu, či méně.

Cvičení pro kategorii 2

Kategorie 2 je mnohem intenzivnější a je navržena pro ty, kdo měli pravidelný tělovýchovný režim nebo ty kdo zvládli kategorii 1. Nepokoušejte se o tuto kategorii pokud nedokážete splnit devátý týden kategorie 1.

Plán běhání 2
(Po/Ut/Ct/Pá/So)

Týden 1 a 2	4,8/8/6,4/8/3,2 km	30,4 km/týden
Týden 3 a 4	6,4/8/9,6/8/4,8 km	35,2 km/týden
Týden 5	8/8/9,6/6,4/6,4 km	38,4 km/týden
Týden 6	8/9,6/9,6/9,6/6,4 km	42,2 km/týden
Týden 7	9,6/9,6/9,6/9,6/9,6 km	48 km/týden

Poznámka:
Pro týdny 8,9 a dále není nutné zvyšovat vzdálenost. Pracujte na rychlosti a snažte se ji dostat na 7:30 min/1,6 km či méně. Pokud si budete přát zvýšit vzdálenost, dělejte to postupně. Ne více než 1,6 km na trénink v jednom týdnu.

Plán posilování 2
(Po/St/Pá)

	Kliky	Lehy-sedy	Shyby na hrazdě	Dřepy
Týden 1 a 2	6x30	6x35	3x10	3x20
Týden 3 a 4	10x20	10x25	4x10	10x15
Týden 5	15x20	15x25	4x12	15x15
Týden 6	20x20	20x25	5x12	20x15

 

Toto cvičení je navrženo pro výdrž svalů. Výdrž svalů se bude postupně prodlužovat a umožňovat udělat cviky v hodně opakováních. Pro nejlepší výsledky měňte cviky, abyste nechali tu danou svalovou skupinu krátce odpočinout. Níže uvedené cvičení je poskytnuto pro různorodost cvičení jakmile splníte kategorie 1 a 2.

Pyramidové cvičení

Může to použít na jakékoliv cvičení. Cílem je pomalu se dopracovat k nejvyššímu výkonu a pak postupně se vracet na počátek. Každé číslo znamená sadu.

Příklad:
Shyby: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
Kliky: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (dvakrát tolik jako shybů)
Lehy-sedy: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (třikrát tolik jako shybů)
Dřepy: Stejně jako kliky

Plán plavání 2
(4x až 5x týdně)

Týden 1 a 2	souvislé plavání 35 minut
Týden 3 a 4	souvislé plavání 45 minut s ploutvemi
Týden 5	souvislé plavání 60 minut s ploutvemi
Týden 6	souvislé plavání 75 minut s ploutvemi

Poznámka:
Pro snížení únavy při začátku plavání s ploutvemi měňte plavání 1000m s ploutvemi, 1000m bez ploutví. Vaším cílem by mělo být 50m za 45 sekund a méně.

Protahování

Jelikož Po/St/Pá jsou věnovány tréninku, je moudré věnovat Ut/Ct/So protahování. Měli byste provádět protahování nejméně 15 minut před jakýmkoliv cvičením. Pouze protahování učiní vaše svaly pružnější a je menší možnost únavového zranění. Dobré je začít protahovat nahoře a jít dolů. Dotahujte co nejtěsněji, ale ne do bolesti a podržte po 10 až 15 sekund. Nehmitejte! Protáhněte každý sval vašeho těla.

Výživa

Odpovídající výživa je extrémně důležitá nyní, ale i po té, co nastoupíte BUDS. Musíte se ujistit, že dostáváte nezbytné živiny pro maximální výkon , růst svalů a regeneraci. Odpovídající dieta/strava poskytuje veškeré potřebné látky. Nejlepším zdrojem uhlohydrátů jsou brambory, těstoviny, rýže, ovoce a zelenina. Tento typ potravin je nejlepším zdrojem energie.

Uhlohydráty, bílkoviny a tuky jsou tři energetické živiny. Všechny tři mohou poskytnout energii, ale uhlohydráty jsou preferovaný zdroj energie pro fyzickou zátěž. Trvá to nejméně 20 hodin, než je plně obnovena energie ve svalech po vyčerpávajícím cvičení, což je asi 600 gramů uhlohydrátů na den.

Během dnů s těžkým tréninkem, jaké prožijete při BUDS, se vám zásoby energie rychle snižují. V této situaci vám vysoko-uhlohydrátová strava pomůže energii udržet.

Většina uhlohydrátů by měla být z komplexních uhlohydrátů jako chléb, suchary, cereálie, fazole, hrách nebo jiné celozrnné potraviny. Ovoce také obsahuje uhlohydráty. Během tréninku můžete zkonzumovat čtyři i více porcí denně.

Příjem vody je životně důležitý. Udržujte si hladinu vody! Měli byste spotřebovat až 4 litry vody denně. Pijte před tím, než dostanete žízeň!!! Poživatiny jako alkohol, káva a tabák pouze zvyšují potřebu vody. Příliš mnoho těchto látek vám nenávratně poškodí zdraví a zhorší vaše výsledky. Dodatečný příjem vitamínů není nutný. Pokud jíte dobře vyváženou stravu není nutno brát vitamínové přípravky.

Uhlohydráty 50-70%kalorií
Bílkoviny 10-15% kalorií
Tuky 20-30% kalorií

Dále Warning Order obsahuje některé informace pro ty, kteří se hlásí ze stávající vojenské služby.

 

Osobní poznámky:

Pokusil jsem se zvládnout kategorii 1. Je to dřina, ale výsledek je obdivuhodný. Nebudete mít sice svaly takové jako kulturisti, ale budete vypadat dobře a mít sílu. Jestli chcete vypadat jako Arnold, tak tento program není pro vás. Pamatujte, že se nesmí jít přes bolest. Provádějte protahování. Pokud se vám zkrátí a ztuhnou svaly, pouze si ublížíte. Co se týká výživy, tak pokud jíte maso, jezte pouze kvalitní libové (pokud možno drůbež nebo ryby) maso a ne žádné salámy, klobásy, vnitřnosti atd. Není to nutné, pouze tloustnete a zvyšujete cholesterol. To rozhodně nepotřebujete. Také vynechávejte cukrovinky. Cukrovinky vám vůbec nepomohou. Pouze zvýší přechodně hladinu cukru v krvi. Pokud vám hladina cukru v krvi klesne, klesne vám pak i nálada. Jestli máte pořád jinou náladu a jíte sladké, tak už víte proč. Raději si zakousněte jablko nebo jiné ovoce.

 

Varování!

Každý jste zodpovědný sám za sebe. Nedělejte nic o čem nejste přesvědčeni, že to zvládnete. Pokud si nejste jisti, poraďte se s lékařem. Pokud se zraníte, tak zarmoutíte nejen sebe, ale i své blízké. Nezneužívejte jejich lásky kvůli vaší hlouposti.

Pokud dojde k nějaké újmě na zdraví či majetku, tvůrci těchto stránek se vzdávají zodpovědnosti. Každý, kdo se bude řídit tímto plánem, je zodpovědný za své konání a není možno vymáhat jakékoliv odškodnění na tvůrcích těchto stránek.